Comme coach, il y a une question qui me revient régulièrement: Quelle est la meilleure façon d’améliorer ma condition physique?
S’il y avait une réponse unique à cette question, on le saurait déjà. Ceci dit, je vais quand même tenter d’y répondre. Il n’y a pas de recette unique, mais je pense que les grands principes pour améliorer sa forme physique sont assez universels.
Afin de devenir meilleur.e, il faut créer du stress sur notre système pour qu’il puisse créer des adaptations. Ce stress est physiologique, mais trop d’athlètes ne tiennent pas compte de la partie psychologique du stress.
Je n’ai jamais trouvé une meilleure image que celle créée par La Clinique Du Coureur pour illustrer ce principe pour le côté physiologique.
Pour devenir plus fort.e, plus rapide, meilleur.e, il faut créer un stress assez grand pour créer une adaptation, mais on ne doit pas dépasser sa limite pour éviter de se blesser. Le problème, c’est que dans la vraie vie, on ne voit ni la ligne verte (stress minimum pour s’améliorer), ni la ligne rouge à ne pas dépasser pour éviter les blessures. Théoriquement, pour une amélioration plus rapide (ce qu’on souhaite tous), il faut être tout près de la ligne rouge, mais on sait toujours trop tard quand on la dépasse. Alors, à moins de vraiment très bien se connaître, gardez vous toujours une marge de sécurité (sous la ligne rouge) pour éviter les arrêts d'entraînements causés par les blessures. Rien ne bat la constance à long terme.
Avec le temps et les adaptations créées, votre ligne verte va monter et vous devrez pousser un peu plus fort pour aller chercher des gains. Tout comme votre ligne rouge qui vous permettra de repousser vos limites vers le haut de plus en plus.
Habituellement, on s’approche de la ligne rouge pour deux raisons: le volume et/ou l’intensité. Donc, ayez une progression intelligente dans ces deux aspects et assurez-vous de respecter votre capacité d’adaptation.
Voilà pour la partie physiologique, maintenant parlons de la partie psychologique… ma préférée ;)
Tout d’abord, il faut comprendre que notre cerveau, cet organe si complexe, est là pour nous protéger et réguler tout notre corps. Il aime être en terrain connu.
On pourrait reprendre le même graphique en changeant le nom de la ligne verte pour « Début de l’inconfort » et celui de la ligne rouge par « Je n’ai plus aucun plaisir » et on aurait quelque chose d’assez juste.
Si vous êtes quelqu’un qui est actif mais qui ne repousse jamais ses limites, votre cerveau vous enverra un signal de fatigue et/ou d’inconfort beaucoup plus tôt car il arrive dans une zone inconnue. C’est sa façon d’essayer de protéger l’entièreté du système. Pour pouvoir repousser ce signal, il faut aller dans l’inconfort, sans dépasser la ligne rouge, et faire comprendre au cerveau qu’il n’y a pas de danger pour le corps à ce niveau d’intensité ou d’inconfort. Tranquillement, votre cerveau comprendra et repoussera le moment où il vous enverra son signal. On peut donc améliorer son endurance mentale de la même façon qu’on entraîne son corps, graduellement.
La capacité à tolérer l'inconfort est un facteur clé de l'endurance. Les coureurs qui ont une plus grande tolérance à l'inconfort sont souvent capables de maintenir un rythme plus élevé pendant une période de temps donnée, même s'ils ont le même VO2max que les autres coureurs.
L’endroit où se situent nos lignes verte et rouge personnelles est influencé par plusieurs facteurs psychologiques, tels que la confiance en soi, la motivation, la qualité et quantité de sommeil, le niveau de stress extérieur à la vie sportive, la capacité à se concentrer et à gérer les émotions à l’entrainement et pendant une course. Les athlètes qui ont une meilleure gestion de leur état émotionnel peuvent être en mesure de maintenir leur rythme plus longtemps, même s'ils sont physiquement fatigués.
Voici quelques symptômes qui pourraient apparaitre si vous dépassez votre limite psychologique: Anxiété face aux entrainements ou événements à venir, sentiment dépressif, insomnie, irritabilité, perte de motivation, diminution de la concentration, diminution de la confiance en soi… Pas très cool à vivre tout ça!
Donc, voici mon conseil le plus important: Pour devenir meilleur.e, allez dans l’inconfort, mais gardez vous toujours une marge de sécurité sous vos lignes rouges imaginaires, autant la physiologique que la psychologique. Physiquement, vous éviterez certainement plusieurs blessures et psychologiquement, vous vous éloignerez du stress, de la démotivation ou de tout autre « breakdown » mental qui pourrait vous obliger à prendre une pause.
À long terme, le plaisir doit toujours faire partie du processus.
Et vous, elle se situe où votre ligne rouge?
Coach Phil